Adhesive capsulitis или «frozen shoulder» очень типичный синдром у людей работающий в офисе, даже если они об этом и не подозревают. Речь идет о скованом в движении плечевом суставе с болью или без. У свободного от этой проблемы человека, рука легко поднимается вперед или в сторону, и описывая круг вверх к уху, может даже немного зайти за голову, без испытывания этим счастливцем какого либо дискомфорта или боли. С «frozen shoulder» (народное название adhesive capsulitis), человек скован в таком движении, плечо непозволяется свободно поднять руку и довести его до уха, и даже вызывает напряжение или боль в суставе при попытке это сделать.

Есть много серьезных причин возникновения adhesive capsulitis, в-основном это травмы, воспаления, падения и тд, но у большинства людей сидящих за столом причиной будут также атрофированные мышцы груди.
Многие люди еще в детстве, усаживаясь рисовать домик за столом, портили себе осанку. Потому, что склоняясь над тетрадкой, плечи невольно опускаются вперед, а голова стремится слиться с руками. Редкий ребенок сидит за столом с ровной спиной, как первоклассник на постановочном снимке. Но дети, даже если сутулятся за учебой, могут в свободное от уроков время порезвится на тарзанке или турнике, что не скажешь о их мамах и папах просиживающих сутками на работе, и которым никто не делает замечание по-поводу сутуленья. Не то, чтобы замечания помогали, но вот порезвиться на турнике (или на кружке пилатиса) никому бы не помешало. А работа хоть и не волк, но здоровью еще как вредит.

Но возвращаясь к нераскрытой теме мышц груди, что происходить с ними, когда мы опускаем плечи вперед, а голову склоняем вниз? От долгого сидения в таком виде, эти мышцы постепенно начинают укорачиваться и терять свою эластичность. (Так же как и с поясничными мышцами, если кто помнит.) И уже вставая от стола, укороченые мышцы груди не позволяют плечам расправится назад, а шее гордо нести нашу просветленную от любимой работы голову — домой. Мы продолжаем так же сутулится, словно голова по-прежнему находится в мониторе, а руки все еще пытаются ухватить за глотку подлый глюкобаг.

Сутулятся не только офисные работники. Значительная часть женщин, не являясь ни офисными и даже не работницами, сутулятся сами по себе. Видимо это связано с наличием у нас груди, которая согласна закону земного тяготения, притягивает верхнюю часть туловища к матушке-земле. Чем тяжелее грудь, тем больше вынуждает компенсировать этот груз округлостью спины.
Есть мнение, что опускание плеч происходит также от тягот эмоциональных проблем, таких как слишком большая ответственность. Поэтому сутулость очень характерна у тех, кто несет на себе ярмо дето-воспитания, машканто-выплачивания и карьеро-строения. Все кто в группе риска — обращаю ваше особое внимание.

Укороченые мышцы груди, ага pectoralis major & minor, могут оказаться причиной и других нехороших вещей. Например таких как боли в груди и в руке, включая «постреливанье» в пальцы. Укороченая справа pectoralis major (их две и они могут укорачиваться каждая по своему, зависит от кривизны наклона сутулости, если есть такой термин) , может давать сбой сердечного ритма. А если pectoralis minor сдвигаясь частично пережимает вену которая идет через грудь от руки (vena axillaris), то это может стать причиной отека кисти и онемение пальцев.
Сутулость вредит также шее и верхней части спины. Появляется боль в области лопаток и плеч, шея находится в перенапряженном состоянии. В отличие от мышц груди, мышцам спины приходится растягиваться намного больше, чем в нормальной позиции, да еще и на длительный срок. Вот и неудивительно, что они реагируют болью от перенапряжения.
Зажатость в груди может мешать работе внутренних органах. Желудку и легким, например.
В таких случаях, дыхательные упражнения расправляющие плечи и раскрывающие грудную клетку могут облегчить боль и дискомфорт.

Теперь самое интересное — как помочь себе любимым.
В первую очередь, обратить внимание на нашу среду обитания. Не только на работе, но и дома.
Начну с телевизора — если вы смотрите телевизор, в позе как вот этот спортивный болельщик (эмоциональный аспект и вовсе вне обсуждения):

то боль в плече и шее вам обеспечена уже после первого же матча. Очень стоит позаботится, чтобы верхняя точка голубого экрана находилась на уровне глаз, а тушка удобно, но прямо расположилась в кресле напротив.
На кухне следует обратить внимание, что рабочая поверхность не находится слишком низко, так, что вы вынуждены склонятся над ней. Возможно, вам следует работать сидя за столом или что-то подкладывать под доску, на которой вы рубите салатики или месите тесто.
Что касается монитора на рабочем столе, то как и в телевизоре, верхняя средняя точка экрана должна находится на уровне глаз, после того как вы максимально ровно уселись в кресло. Если экран расположен слишком низко, то подложите под него устойчивую коробку или стопку книг по устаревшей операционке. Если же слишком высоко, то либо опустите экран, либо поднимите высоту стула. Сидеть в кресле нужно ровно и сидя, а не полулежа или полустоя.
Если вы работаете с мышью и клавиатурой, то локти не должны висеть в воздухе, а лежать на столе или подлокотнике кресла, причем они должны быть согнуты под угром 90 гр. Обратите внимание на плечи, не приподняты ли они из-за того, что стол находится слишком высоко? Не вынуждены ли вы тянуть руки за клавиатурой, тк она находится далеко от пальцев?
Так же, под углом 90 гр должны быть согнуты колени, а ступни должны твердо на чем-то стоять. Если они не достают до пола, можно что-то подложить, ту же стопку книг или пустою коробку. Если же вы сидите слишком низко — отрегулируйте высоту стула.
После того, как рабочее место грамотно организовано, надо определить время для перерывов. Полезно делать перерыв на каждые полчаса, чтобы встать и потянуться. Добавьте к этом упражнение для раскрытия груди, улучшающее работу меридиана легких и толстого кишечника:

Видео: http://player.vimeo.com/video/44558705

Очень полезно, если вы найдете время утром и\или вечером, буквально на пару минут, для нескольких простых упражнений.
1. Еще лежа в кровати на спине, согните ноги в коленях, а руки раскиньте по сторонам. Теперь поднимите колени и переместите их в одну сторону, например влево, а голову — поверните в противоположную сторону, т.е. вправо. Проследите чтобы оба плеча не поднимались с кровати.

Если растяжка слишком сильная, то не задирайте колени слишком к груди, а если же растяжка не очень внятно ощущается, то прижмите их повыше к груди или попытайтесь чтобы верхняя нога зашла поверх нижний и тоже легла на поверхность.

Соответственно тоже самое в другую сторону.

2. Другое кроватное упражнение: Лежа на боку согнув колени и выложив обе руки прямыми вперед,

начинаем тянуть ту руку, что сверху, еще дальше, так что верхняя ладонь уже пересекла нижнюю ладонь и легла на поверхность кровати. С ней вместе тянется все верхняя часть спины, плечи и голова, так что грудь тоже оказывается тоже на поверхности кровати. Нижняя часть спины продолжает лежать без изменений. Тянем насколько нам это приятно и почти не больно, несколько раз, медленно.

Переворачиваемся на другой бок и тоже самое.

3. Похожее упражнение, так же лежа на боку, нижняя рука вытянута вперед, а верхняя согнута в локте и локоть торчит к потолку, а ладонь находится напротив груди.

Локоть начинает тянуть тело вперед в сторону кровати и за нем тянется вся верхняя часть спины.

4. Еще одно, для задействия и нижней части спины: так же лежим на боку, нижняя рука прямая напротив груди, верхняя под углом 45 гр в сторону голову, лежит на кровати.

Теперь тянем верхнюю руку вперед и с ней вместе тянем верхнее согнутое колено тоже вперед, так что оно оказывается на кровати.

5. Для профилактики или облегчения frozen shoulder рекомендую делать упражнение «часы руками»: по-прежнему лежа на боку, обе руки прямые и вытянуты вперед, напротив груди. Верхняя рука начинает медленно описывать круг вверх-назад-вниз-вперед, прижимаясь как можно ближе к поверхности кровати. Теперь несколько таких кругов и в другую сторону.

Потом на другом боку, с другой рукой. Обратите внимание, как крутится плечевой сустав и где «подзаедает» и не может достичь поверхности кровати. Там нужно крутить руку медленее и с чувством, не насилуя сустав, и не заставляя его улечься на кровать, а крутить по мере его возможностей, которые благодаря этим упражнения будут улучшаться день ото дня.

Настоятельно советую те же упражнения делать не в кровати а на коврике на полу, но если это сложно, то лучше уж в кровати, чем совсем никак.

1. Следующее упражнение можно и нужно делать несколько раз в день, можно сидя за столом или находясь в автомобильной пробке. Медленно вдохните и на выдохе опустите голову на грудь. Просто чтобы почувствовать приятное растяжение мышц на спине и чуть-чуть между лопатками.
Потом осторожно запрокиньте голову назад, ощутите каково ей там. Верните голову на место.
Затем медленный поворот влево, затем вправо, затем ухом к одному плечу и затем другим ухом ко второму плечу. Медлено, вдумчиво с глубокими вздохами и медленными выдохами, все время прислушиваясь к ощущениям. Если есть растяжка, что вам особенно приятна — растяните удовольствие, а если что-то причиняет боль, то уменьшите угол или нагрузку. Эти упражнения должны быть вам в удовольствие, так вы наверняка избежите травм.
После поворотов головы производим ее ротацию. Опять же, медлено, с глубоким дыханием. Если есть места, где голова крутится со скрипом — там еще медленее, с бОльшим чувством и более глубоким вздохом. Мы никуда не торопимся, пробки так быстро не рассасываются. Потом в другую сторону, крутим, медленно, с чувством, не обращая внимания на тех, кто на вас глупо уставился из соседних тачек.

(Фото позаимствовано из книги «Yoga-Your Home Practice Companion»)

2. Еще одно упражнение, оно меньше подходит в ситуации, когда руль должен находится в надежных руках, но его можно делать не отходя от рабочего места.
Сложите только руки в позу «орел» (если есть возможность сделать полную стойку как на картинке — флаг вам в руки ))),

(фото из той же книги: «Yoga-Your Home Practice Companion»)
теперь медлено поверните голову вправо, затем влево. Теперь смените руки и сделайте тоже самое. Прислушайтесь к мышцам на спине и между лопатками — чувствуете их? Отлично, как говорится — их там есть! 🙂

Выполняя эти упражнения и следя за своей осанкой, можно избежать многих проблем или облегчить, если таковы имеются. Они не займут у вас много времени.

Что касается более эффективного лечения, то массаж мышц груди, а также акупресура определенных точек может существенно продвинуть облегчение frozen shoulder и всего, что с этим связано. Если проблема хроническая, то и лечение займет определенное время и только при исчезновении факторов, создающего проблему.